Dieses Jahr habe ich mir auf die Fahnen geschrieben, einen Halbmarathon-Wettkampf zu laufen. Meine angestrebte Zielzeit war 2h

Dazu habe ich bereits in den letzten Monaten viel Zeit in das Training investiert. Seit Juni diesen Jahres bin ich dann viele Kilometer gelaufen, in unterschiedlichen Intensitäten, wie man an der folgenden Grafik erkennen kann.

In Zahlen bedeutet das:

Juni: 89 km
Juli: 108km
August: 155km

Der Sonntag war immer reserviert für lange Läufe entlang des Kocher-Jagst-Radweges, Donnerstags war Intervalltraining dran. Das Training als solches hat wunderbar funktioniert, bei meinem Testlauf habe ich die HM-Distanz in 1:56 h absolviert.

Leider habe ich beim ebm-Lauf einige kleine Fehler gemacht, und meine angestrebte Zeit knapp (um 2 Minuten) verpasst.
Für alle die es interessiert hier noch einmal die Fehler.

Erster Fehler: Tapering
Das ist an sich kein Fehler, aber ich habe in der zweiten, ruhigeren Woche wirklich schwere Beine gehabt. Das hat mich schon etwas verunsichert. Im Nachhinein würde ich sagen, daß das wohl eher normal so ist.

Zweiter Fehler: Zu viel Kopfkino in der Vorbereitung
Ich habe tagelang dagesessen und mir meine – realistischen – Zielzeiten durchgerechnet. Immer und immer wieder. Wohl einmal zu oft. Und der eine oder andere Tip im Internet ist auch noch grundlegend falsch gewesen.

Dritter Fehler: Alles anders machen als im Training
Im Training habe ich immer Musik gehabt. Beim Lauf hab ich das einfach mal weggelassen.
Im Training habe ich vorher nie zu viel getrunken – ich bin aber immer gut durchgekommen. Vor dem WK habe ich Literweise Getränke in mich reingeschüttet.

Vierter Fehler: Falsch einsortiert
Beim Start habe ich mich zwischen der Gruppe 1:45 und 2:00 einsortiert.

Fünfter Fehler: Falsche Startpace
Die ersten Kilometer bin ich viel zu schnell angegangen. Ab Kilometer 4 habe ich aber locker die richtige Pace laufen können.

Die Summer aller Fehler war dann der große Hammer, den mich dann bei Kilometer 14 niedergestreckt hatte. Ab da kam dann das Kopfkino der letzten Nacht zurück, ich begann zu rechnen, habe mich überhaupt nicht mehr auf meinen Lauf konzentrieren können.
Irgendwann habe ich dann aufgehört zu laufen und mußte mehrmals zu Fuß gehen. Nichts ging mehr Irgendwann kam auch der 2-Stunden-Läufer an mir vorbei und dann war es wirklich aus. Nach 19 Kilometern – die letzten im Schneckentempo – ging es dann noch einmal nach vorne. Am Ende, auf der Zielgeraden habe ich dann wirklich noch einmal alles aus mir rausgepresst – mehr war an diesem Tag nicht drin.

Alles in allem war der Lauf – auch wenn das Ergebnis minimal verfehlt wurde – ein schönes Event. Am Ende wartete sogar (unerwarteter Weise als Überraschung) meine Familie auf mich.
Für mich war es die erste Halbmarathon-Wettkampf-Erfahrung. Ich habe ein wenig mehr vom Ablauf verstanden und hoffe, aus den Fehlern zu lernen. Allein die beiden Bilder hier sprechen Bände:

Und hier noch beim Zieleinlauf:

Nächstes Mal wird es sicher besser, Luft nach oben ist ja Mittlerweile bin ich mit mir selbst im Reinen und plane bereits mein Lauftraining für den Dreikönigslauf 2014 in Schwäbisch Hall.

Hier die Wertung:

Disziplin Halbmarathon
Startnummer 1526
Name Hintz, Sven
Jahrgang 1978
Verein / *Ort Bausparkasse Schwäbisch Hall
Altersklasse 35
Platz in AK 71
Platz m/w 653
Platz gesamt 755
Netto 02:02:09
Brutto 02:02:50
Zwischenzeit bei km 4.75 00:25:17
Zwischenzeit bei km 10.00 00:54:08

Am 28.04. fand der Öhringer Stadtlauf statt. Bei kalten 9° hatte ich dieses Mal meine Familie dabei. Wir hatten ja eigentlich mit besserem Wetter gerechnet.

Mein Abschiedslauf bei unserem großartigen Laufteam Würth Elektronik Wetality war für mich mein bester Lauf überhaupt. Nach 49:36 kam ich ins Ziel.
Das war das erste mal, daß ich unter 50 Minuten gelaufen bin! Kein Wunder, daß meine Frau als erstes zu mir gesagt hat, daß ich dieses mal nicht so gut und locker beim Lauf ausgesehen habe.

133 446 Hintz Sven Würth Elektronik Wetality 1978 M – M35 10 00:49:36

http://svenhintz.de/wp-content/uploads/2013/04/urkunde_ohr.pdf

Zu laufen waren 4 Runden. Jede Runde hat etwas mehr als 2km gehabt. Los ging es am Stadion in Richtung Stadt. Dort einen Hügel (10 Höhenmeter auf ~300m) hinauf, am Marktplatz vorbei durch die Stadt. Dann in den Stadtpark, am großen Spielplatz vorbei zu den Tiergehegen. Dort kam ein kleiner, fieser Hügel. Direkt dahinter hat meine Familie mich angefeuert. Dieses Mal habe ich aber – wie bereits erwähnt – nicht ganz so locker laufen können.
Noch ein kurzes Stück durch den Park und dann kam wieder der Hügel in Richtung Stadt.

Runde 1

Der Start lief ganz gut. Danach wurde es allerdings etwas eng, ich hätte etwas weiter vorn starten sollen.
Im Park vor der Steigung angekommen hatte ich ein wenig Platz, um zu überholen. Das erste Mal die Steigung hoch war okay. Aber oje – das ganze dann noch 3x…
Dann in die Stadt, einige enge Kurven warteten auf mich. Das ganze relativ eben, mit Kopfsteinpflaster. ‘Meine Beine werden mir morgen weh tun’ – dachte ich mir. Kopfsteinpflaster ist so ne Sache.
Ab durch den Park, ging eigentlich ganz gut. Jetzt muß meine Familie irgendwann kommen. Am Tierpark standen sie dann und haben mich toll angefeuert.

Runde 2

Ui, ist das anstrengend. Aber toll, daß hier so viele Leute hier sind. Bei Kilometer 2,5 kam dann der Führende an mir vorbei. Wahnsinn. Aber meine Familie freut sich immer wenn ich vorbei komme.

Runde 3 + 4

Die Kraft läßt langsam nach. Ich werde immer wieder überholt. Aber egal, Spaß macht es trotzdem. Nach dem Hügel aus dem Park raus geht es in die Zielkurven. Ein letzter Sprint noch, die beiden Läufer überholen, die mich grad noch überholt hatten. Das kann ich nicht auf mir sitzen lassen.
In der letzten Kurve auf Kopfsteinpflaster beinahe noch umgeknickt, aber die Brooks halten mich aufrecht. Das Ziel ist zum Greifen nahe, ich denke die Uhr geht falsch. War die Strecke kürzer? Erstmal was trinken. Ein T-Shirt holen. Wo sind denn meine Frau und meine Kinder?

Das war’s, der Lauf ist geschafft. Hier noch ein paar Impressionen:

Und hier gehts zur vollständigen Gallerie der Heilbronner Stimme

Ich habe mir mal die Mühe gemacht, ein paar laufinteressante Fakten zusammenzutragen.

• Ich bin dieses Jahr bereits 340km gelaufen.
• Dabei habe ich breits 4 10km – Wettkämpfe hinter mir.
• Meine Pace steigert sich momentan deutlich, seit Jahresanfang habe ich bereits 3 Minuten “gefunden”
• die längste Runde war Anfang März mit knapp 17 km
• die kürzeste Runde habe ich mit meiner Tochter zurückgelegt, 1km
• Geplant habe ich dieses Jahr, bei allen regionalen, größeren Veranstaltungen mitzumachen

1. 3 Königslauf in Schwäbisch Hall (10km)
2. 3 Berge Cup in Michelbach / Bilz, Sulzdorf und Obersontheim (je 10km)
3. Öhringer Stadtlauf (10km)
4. ebm-Pabst Lauf (HM)

Jetzt läuft es aber. Nachdem ich in der letzten Woche nur 2 Trainingseinheiten absolvieren konnte, habe ich die Gelegenheit heute Nachmittag bei tollem Wetter genutzt, um wieder mal eine längere Runde zu drehen.

Der Plan war eigentlich gut: langsam, aber konstant und weit. Ich habe nur recht schnell gemerkt, daß da was ging. Also habe ich den Plan kurzerhand geändert. Die ersten 5km sollten dann doch in einer schnelleren Geschwindigkeit gelaufen werden. Das lief auch soweit ganz gut.

Kilometer 6 und 7 ließ ich es dann langsamer angehen, ich hatte ja noch ein wenig was vor

Die nächsten 3 Kilometer wieder ein wenig schneller laufen, die Pulsuhr immer im Blick. Und siehe da: 10km in 54:37 (Pace 5:26). Das ist – wenn ich bedenke, daß ich 2 Kilometer insgesamt 40 Sekunden liegen gelassen und auch nicht “volle Pulle” gelaufen bin – eine gute Zwischenzeit.

Die restlichen 3,5 Kilometer zum auslaufen genutzt und so meine 13,5km unter die Füße bekommen.

Tolles Training, die etwas längere Pause hat doch was gebracht

Das war er nun, der letzte Lauf des 3 Berge Cups. Direkt von der Arbeit kommend, war mein größtes Problem die Suche nach einem Parkplatz. Das Warm-Up habe ich diesmal kürzer halten müssen, weil ich wirklich spät dran war.
Mit einem Mal verkündete der Sprecher, daß die Strecke – welche auf 2 Runden aufgeteilt war – je Runde 700m länger sei. Da hilft kein meckern, da musste ich eben durch.

Los ging es. Der Start war eng, es gab einen Sturz vor mir, dem ich ausweichen musste. Am Anfang lief auch alles nach Plan, ich lief eine -für mich – gute Pace und konnte auch den Anschluß an meinen Teamkollegen halten. Nach dem Berg habe ich dann den Anschluß etwas verloren. Der Rest von Runde 1 war allerdings schon okay.
Die zweite Runde lief dann nicht mehr ganz so rund. Der Berg zog sich – im Vergleich zur ersten Runde – viel länger. Ein Läufer vor mir bremste mich an der Stelle schon etwas aus, immer wenn ich überholen wollte lief er mir vor die Füße und blockierte mich dadurch. Irgendwann konnte ich dann die Gelegenheit nutzen und ihn überholen, kam aber nicht mehr an meine Pace ran.

Der Endspurt war dann allerdings wieder klasse! Auf den letzten 300 Metern habe ich nochmal ein-zwei große Schritte gemacht – und festgestellt, daß da noch was ging. Im Sprint habe ich dann noch 2 Läufer überholt, die vermutlich überhaupt nicht mehr gerechnet hatten

Hier der Fotobeweis

Am Ende war ich recht zufrieden mit dem Lauf.

Die Pace liegt rein rechnerisch bei 5:11/km (laut Zeitentabelle), die GPS-Daten unten sagen 5:18/km. Ich denke irgendwo dazwischen wird es sein.
Das Ziel ist erreicht, 3 Wochenenden, 3 Läufe. Die Tendenz bei den Zeiten geht auch genau in die richtige Richtung.

Nun war es endlich soweit. Der zweite Lauf des 3 Berge Cups. Von schönem Wetter konnte man nur träumen. Starker Wind aus allen Richtungen (gefühlt natürlich immer von vorn), der die unangenehm kalte Luft direkt bis unter die Kleidung blies.
Nichtsdestotrotz: die Stimmung war gut, das Team vollzählig. Eine ganze Weile, nämlich genau bis die befestigten Wege zu Schotter-Waldwegen verkamen, ging mein Plan auch ganz gut auf. Ich konnte mich gut halten und habe meine Geschwindigkeit ordentlich kontrollierenkönnen.

Am Ende lief es nicht ganz so gut, wie gehofft. Die letzten 2 Kilometer gab es noch ordentlich Wind, ab Kilometer 8,5 direkt von vorn. Nach 53:17, was mein persönlicher Wettkampf-Rekord ist, war ich im Ziel. Ist okay, aber gefühlt hätte heute mehr gehen können.
Ich sehe aber, daß ich mich mit meinen Zeiten in die richtige Richtung bewegen. Also heißt es einfach nur dran bleiben, dann wird die 50 Minuten-Grenze auch fallen. Nächste Woche lautet mein nächstes Ziel jetzt 52:30. Das ist denke ich realistischer.

Positiv ist: ich habe gegenüber der letzten Woche 45 Sekunden gutgemacht. Im Vergleich zum 3Königslauf waren es sogar 2 Minuten.

Die Pace liegt bei ca. 5:19

Heute war der erste Lauf des von mir lang ersehnten 3 Berge Cup’s. Bei tollem Laufwetter (8° – leider etwas viel Wind) ging es heute um 15:15 los.
Am Anfang dachte ich mir noch: das wird schwer werden. Nach den ersten 2 Kilometern durch Michelbach habe ich ein wenig Geschwindigkeit rausgenommen. Sicher ist sicher, das Höhenprofil war ja eindeutig. Danach habe ich mein Tempo gefunden und habe versucht, so gut es ging, gleichmäßig zu laufen.
Die Steigung 4,5 km bis 5,5 km war dann aber doch schon ziemlich anstrengend. Daß ich da nicht ins Gehen verfallen bin, habe ich nur meinem Stolz zu verdanken. Der Rest der Strecke war dann recht okay: einige Steigungen, wobei nur noch die kurz vor dem Ziel knackig war, der Rest war wirklichokay.

Beim Endspurt auf den letzten ~100m habe ich dann auch noch einen Kollegen überholt (und ihm 5s dabei abgenommen), der 7km lang knapp vor mir lag. Ein kleiner Erfolg für mich, er hat sich glaube ich schon ein wenig geärgert;-)

Das Resultat: Platz 74, 53:53 min und damit so ziemlich genau da, wo ich mich selbst eingeordnet hätte. Besser ging diese Woche nicht, aber eigentlich war besser zu sein gar nicht geplant.
Also ist alles gut gelaufen, ich bin wirklichzufrieden!

Heute morgen bin ich mal wieder zur Arbeit gelaufen. Dieses Mal habe ich bereits am Anfang gemerkt, daß der Lauf mir nicht so leicht vom Fuß ging. Die 2km Abwärts laufen ging eigentlich ganz gut. Danach habe ich mich mich die 6km Aufwärtsstrecke mehr oder weniger gequält. Angekommen bin ich, die Zeit war auch okay. Aber irgendwie hatte ich das Gefühl, daß an normalen Tagen mehr drin sein müsste.

Immerhin: ich konnte endlich mal wieder mit weniger Kleidung laufen gehen. Das tat echt gut

Pace: 5:36

Der Rückweg verlief recht ereignislos. Kurze Hosen- und T-Shirt-Wetter. Es war angenehm zu laufen. Am Ende war ich dann eine Sekunde/km langsamer als beim letzten mal. Auch hier hätte es besser laufen können.

Pace: 5:32

Ich merke – trotz allem – daß ich mich am Ende einer Steigung schneller wieder erholen kann als noch in den letzten Monaten. Die Grundausdauer ist also bereits besser trainiert.

Gruß

Dieses Jahr läuft es echt prima! Heute habe ich einen neuen Kilometerrekord aufgestellt. Außerdem war ich dabei noch nicht einmal langsam, sondern mit einer guten Pace (5:37) unterwegs. 10 Kilometer (meine Ziel-Distanz) habe ich nach tollen 52:42 erreicht. Ich habe quasi durch das Training der letzten Zeit das Delta zwischen meinem Ziel (50 Minuten / 10 km) und dem Startwert am Jahresanfang (55 Minuten) halbiert.

Das ist schon einmal ein toller Fortschritt und motiviert mich natürlich weiterzumachen.

Ein wenig Schnee und Matsch lag noch, aber es lief halbwegs gut. Eigentlich hatte ich mir aber besseres erhofft. Aber nach der Erkältungspause und dem Wochenende durchaus okay.
Die Pace liegt bei 5:24/km