Hier der Weg zur Arbeit. Eine Minute habe ich unterwegs gefunden

Und mit Gummibeinen zurück nach Hause

In meiner Vorbereitung auf den 3 Berge Cup habe ich mir mal die Mühe gemacht, die Laufstrecken mit Höhenprofilen anzuzeigen. Informationen zu dem Event findet ihr auf der Seite der Stadtwerke Schwäbisch Hall. Hier nun dieStrecken:

Michelbach / Bilz

Datum: 16.03.2013

Sulzdorf

Datum: 23.03.2013

Obersontheim

Datum: 30.03.2013
Anmerkung: hier werden 2 Runden gelaufen

Diese Woche konnte ich lediglich nur einmal laufen. Frau verletzt, Kind krank und die Male, wenn ich hätte loslaufen können gab es einen Schneesturm, Hagelschauer, Regenguss, Blitzeis oder ähnliche Wetterkapriolen.

Also eine Woche wie keine. Allerdings gab es nun doch noch einen versöhnlichen Abschluß. Meine 10km auf geräumten Wegen, wo am Ende die Reifensteige auf mich wartet habe ich in 5:38/km zurücklegen können. Ich muß wohl – sobald der Schnee weg ist – auch mal meine Performance auf halbwegs geraden Strecken ausprobieren.

Hier nun die Strecke:

Zwischen Kilometer 3 und 4 und ab km 7,5 geht es ordentlich aufwärts, wie die folgende Tabelle belegt:

Nachdem ich letzte Woche ja knapp 40km unter den Füßen hatte, fing diese Woche eher mäßig an. Leicht verschnupft kam ich Montag zwar halbwegs pünktlich von Arbeit heim, hab mich dann aber gegen eine Laufrunde entschieden. Dienstag und Mittwoch war es einfach nur zu spät. Das erste Mal laufen war ich am Donnerstag wieder.

Der Hinweg war recht okay, die 6km bergauf machen mich halt immernoch fertig Mehr dazu bei runtastic

Beim Rückweg habe ich zu viele Schlenker eingebaut, bin am Ende noch eine Treppe (100 Stufen) rauf und war danach komplett fertig. Nächstes mal gibt es wieder die Strecke der Woche davor.
Die Pace lag die ersten 5 Kilometer bei sehr guten 5:02/km. Danach habe ich dann eben stark abgebaut.

Die zweite Aktivität diese Woche bin ich vorhin gelaufen. Eigentlich war der Plan, einen lockeren Lauf hinzulegen und den Starkholzbacher See als Streckenvergrößerung zu nutzen. Auch hier habe ich wieder eine tolle Pace hingelegt: 13,58km in 1:14:29 entspricht 5:29/km. Auf 10km runtergerechnet liege ich bei dieser Runde also bei 5:22/km. Das Ganze war allerdings nicht so gewollt. Kaputt wie auf der Donnerstagrunde war ich dann auch nicht…
Ist also sehr gut gelaufen, da mache ich weiter

Da ich durch schlechtes Wetter, Krankheit und mein weiteres Privatleben nun Sonntag gelaufen bin (geplant war Samstag), werde ich wohl den Plan für nächste Woche umstellen.

Wochenstatistik

3 Aktivitäten
30.76 km Distanz
368 Höhenmeter aufwärts und abwärts
5:43 Durchschnittliche Pace

Interessantes aus dem Netzwerk

Diese Woche gab es einige interessante Diskussionen bei G+

Zum Thema Trainingspläne hier:
https://plus.google.com/114314651852561757694/posts/cD6K1YvnFx9

Innerer Schweinehund:
https://plus.google.com/114393044348867050245/posts/fQLW3murYtX

Und auch hier viele interessante Kommentare:
https://plus.google.com/103546694609856120877/posts/4rMb4msSeti

In den letzten Monaten habe ich eigentlich kaum noch Fortschritte mit meiner Geschwindigkeit gemacht. Das soll sich aber nun ändern: Mein Ziel für die nächsten drei Läufe ist es, mindestens bei einem dieser Läufe unter 50 Minuten zu laufen.

Die Termine für die Läufe sind:

16.03.2013 Volkslauf TSV Michelbach/ Bilz
23.03.2013 Volkslauf TSV Sulzdorf
30.03.2013 Osterlauf Obersontheim

Somit ist das Ziel bereits klar definiert. Das war einfach. Wenn es mal nur so einfach bleiben würde. Aber wo bliebe dann der Spaß daran? Also muß nun ein Plan her: Wie schaffe ich die 5:00min/km? Nur mit einem Plan und letztendlich auch der entsprechenden Konsequenz meinerseits

Der Plan

Nun werde ich die Woche über versuchen, mit 3 bis 4 Trainingseinheiten auf das Ergebnis zu kommen. Ich habe oft gelesen, daß die Grundausdauer sehr wichtig ist. Daher beginne ich nun, meine Laufstrecken zu vergrößern. Das bedeutet, daß ich einmal die Woche eine Strecke >10km laufen werde. Die Laufstrecke vom letzten Samstag zum Beispiel war 13 Kilometer lang. Auf der Strecke fühlte ich mich richtig wohl. Dazu kommt dann noch der Plan, immer am Donnerstag zur Arbeit und zurück zu laufen. Das sind ~17km. Die Strecke, die ich mir da ausgesucht habe, ist hinwärts eher anstrengend (6km nur bergauf), rückwärts kann man prima auf Geschwindigkeit trainieren. Die Haller Reifensteige ist dann aber doch ein Knackpunkt, 2km lang 100 Höhenmeter. Gutes Krafttraining finde ich. Dann noch eine Trainingseinheit mit Intervallen, jede Woche ein wenig abgeändert. Dazu muß dann noch das Lauf-ABC kommen, um die Beweglichkeit zu verbessern.

So, also soviel nun zum Plan, jetzt muß es wohl an die Umsetzung gehen

Nun ist er vorbei, der Dreikönigslauf in Schwäbisch Hall. Bei ziemlich warmen (um die 6°-8°) Wetter kamen viele der Teilnehmer ordentlich ins Schwitzen. Die Strecke war natürlich den Wetterbedingungen entsprechend, ein paar Pfützen und hier und da etwas matschig.

Ich selbst hatte ja vor, 55min zu laufen – was auch geglückt ist. Mit 55:17 war ich fast genau bei meiner “Wunsch-Zielzeit”. Es hätte besser laufen können, besonders auf den ersten zwei Kilometern, abder über 1300 Leute durch die Gassen von Schwäbisch Hall zu bekommen, dauert eben ein wenig. Danach lief es dann ganz gut, nur mein GPS hat mich bei der zweiten Runde durch die Stadt und den Park verlassen.
Im Grunde hätte wären auch 53:30 drin gewesen – aber hätte wäre könnte ist nicht

Mit Platz 477 bei den Männern habe ich mich um 56 Plätze im Vergleich zum Vorjahr (533) verbessert. In der Gesamtwertung schaut das Bild ähnlich aus. Von Platz 633 (2012) auf Platz 538, also um 95 Plätze besser

So, das letzte Training zum Dreikönigslauf ( http://www.3koenigslauf.de ) am kommenden Sonntag in Schwäbisch Hall ist abgeschlossen.

Nachdem ich 2012 das erste Mal nach 8 Jahren(damals bei der Bundeswehr) eine Strecke von 10 km bewältigt habe (mit 61 Minuten), möchte ich diese Mal wieder an diesem schönen Lauf teilnehmen.
Meine Zielzeit sollte unter 55 Minuten (5:30/min) liegen. Wenn man von meinem Training ausgeht, sieht es sogar besser aus.

Also, alle mal die Daumen drücken!

Nachdem ich nun etwas weniger laufe, habe ich heute Vormittag mal wieder einen neuen persönlichen Rekord aufgestellt. Mit einer Zeit von 54:07 auf 10km (=5:25/km) hatte ich einen tollen, wenn auch unerwartet guten Lauf hingelegt.
Diesen Lauf findet ihr auf runtastic.com

Das läßt hoffen, daß der Dreikönigslauf nächstes Jahr besser als dieses wird.

Alles zum Dreikönigslauf in Schwäbisch Hall findet ihr hier.

Mein Zielfoto ist online..

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